[건강] 핏블리의 헬스 다이어트 전략집 - 1부 영양, 체중 관리 전략

나는 학위나 자격증, 실적, 경력 등 눈에 보이는 스펙에 대해 많은 리스펙을 보내는 사람이다.

어떤 분야에서든 그것을 얻기 위한 노력은 인정해야 하고, 그러한 배경 지식들이 그사람들의 전문성을 높여 준다고 생각하기 때문이다. (공부만을 얘기하는 것이 아니고, 각 분야에서 본인이 취한 노력들은 다 존중해야 하지 않을까?)

내가 유튜브에서 구독하고 있는 스포츠/건강/헬스 채널 중 하나인 핏블리 역시 이러한 측면에서 여러가지 자격증을 가지고 있고, 논문 등을 인용하는 경우도 있어 믿음이 가는 사람이다. 운동법과 더불어이론 설명도 잘 해주는 편이라 영상을 자주 시청했었는데, 다이어트 전략집을 출간했다고 해서 읽어보게 되었다. 

 

우선 이 책은 어려운 내용을 질의응답의 형식으로 최대한 간단히 풀어 쓰려고 노력했다는 점에서 점수를 주고 싶다.

전문 지식들이 적혀 있지만, 일반인도 아~그런가보다~하는 수준으로 편하게 읽고 넘어갈 수 있다.

 

 

책은 크게 두 파트로 나뉘어져 있다.

 

1. 영양/체중 관리 전략 - 다이어트에 대한 과학적인 분석

  에너지를 얻는 과정, 운동 시간과 강도 설정, 체중 감량의 생리학적 원리, 아침운동과 저녁 운동 차이, 공복 운동 방법

2. 근성장/근육 운동 전략 - 운동하는 방법

  근육 성장의 원리 / 부위별 운동 방법과 운동 루틴

 

이 중에서 평소 궁금했던 내용이나 이런 내용은 꼭 기억해 두었으면 좋겠다 싶은 부분만 기록해보고자 한다.

 

1. 영양/체중 관리 전략

 1) 우리 몸은 어떻게 에너지를 얻을까?

 우리 몸은 음식을 섭취해서 에너지를 얻는다. 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이 주요 에너지원인데, 탄수화물은 가장 빠르게 ATP(영양소를 통해 얻는 1차 에너지원, 자동차의 연료)를 만들어서 유일하게 뇌의 에너지원으로 쓰이고, 강도 높은 근육 활동에도 제일 먼저 사용된다. 지방은 강도가 낮은 운동을 장시간 지속할 때 에너지로 사용된다. 단백질은 우리 몸의 구성 성분이므로 에너지 소비의 우선순위는 아니다.

 

 2) 운동 목적에 따라 운동 시간과 강도 설정법

 우리 몸은 운동 지속 시간에 따라 ATP - 탄수화물 - 지방 순으로 연소해 에너지를 얻는다.

 운동 시작 30분까지는 탄수화물을 80% 이상 사용하고, 시간이 지날수록 탄수화물 사용 비율이 낮아짐.

 지방은 운동한 지 30분이 지나야 연소되고, 운동을 지속할수록 연소 비율이 높아진다.

 -. 다이어트 : 초반에 무산소 운동인 웨이트 트레이닝(30분)으로 탄수화물을 고갈시킨 후 유산소 운동 실시 (30분 이상)

 -. 근성장 : 워밍업 - 본운동 (12회 반복 무게로 1세트, 10회 반복할 수 있는 무게로 3세트, 총 4세트)

  * 근육은 수축과 이완 과정이 반복되면서 강화된다.

  * 워밍ㅇ버은 중량 없이 본운동을 맨몸으로 15~20회 정도 실시

 -. 6개월 이상 같은 루틴으로 운동하면 몸이 익숙해져서 근성장 효율이 떨어지므로 새로운 운동과 루틴으로 변경

 

 3) 유산소 운동 vs 무산소 운동, 무엇이 다이어트에 더 좋을까?

  무산소 - 유산소 순서대로 병행하는 것이 다이어트에 가장 좋다.

운동 시간	유산소 대사 : 무산소 대사(퍼센트)
~10초	15 : 85
~1분	30 : 70
~2분	50 : 50
~4분	70 : 30
~10분	85 : 15
~30분	95 : 5
~1시간	98 : 2

 

 4) 지방을 태우는 가장 빠른 유산소 운동 강도는?

  다이어트를 위해서는 최대 심박수의 60~70% 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 약간 숨이 가쁘지만 대화가 간으한 정도의 운동 강도이다.

  반면, 체력 향상을 위해서는 H3, 운동 중 대화하기가 어려운 강도로 운동하는 것이 심폐 능력과 체력이 향상되고 가장 기분좋게 운동할 수 있다.

  * 최대 심박수 추정 공식 : 220 - 나이    ex) 30세일 경우 190, 60% 강도면 114 의 분당 최대 심박수를 유지하는 운동.

 

	최대 심박수 기준 강도	특징
H1	50 ~ 60 %	가벼운 운동
H2	60 ~ 70 %	지방 소비 최적화
H3	70 ~ 80 %	심폐 능력 향상
H4	80 ~ 90 %	혈액 공급량 증가
H5	90% 이상	최대 산소 섭취량

 

 5) 탄수화물 정리 - GI지수, 복합당

 탄수화물 중에서도 복합당(현미밥, 통밀빵, 오트밀)은 단순당(쌀, 밀가루)보다 몸에 천천히 흡수되고 혈당을 안정적으로 유지해주므로 쉽게 살찌지 않는다.

 탄수화물은 지방을 태우는 역할을 하므로, 다이어트 시 적당량 섭취해야 근손실을 막고 지방을 태울 수 있다.

 식품별 혈당지수(GI) 가 낮은 식품 위주로 먹으면 좋다. 이 수치가 낮으면 당의 소화 흡수속도가 느리다.

 운동 전에는 탄수화물을 먹지 말 것 !! 탄수화물은 소화시키는 데 시간이 걸리며 소화와 관련하여 인슐린 호르몬 분비, 소화장기로 혈액이 몰리므로 운동에 방해가 된다.

출처 : https://blog.naver.com/hosi717/222195389640  (핏블리랑 관계 없음)

 

6) 단백질 정리 - 단백질 필요량, 단백질 보충제 

 일반인의 경우 체중 1kg 당 단백질 1g 을 섭취하는 것이 적당하고, 매일 운동하는 사람은 1.5g 정도 섭취하는 것이 적당함. 근육 합성에 이상적인 1회 단백질 섭취량은 20~25g 이다. (40g 섭취해도 20g과 큰 차이가 없다). 

 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 경우 단백질 보충제는 필요가 없다.  단백질 보충제는 많이 먹을 시 간과 신장에 무리를 줄 수 있고 지방으로 전환될 수 있음. 단백질을 충분히 섭취하지 못하는 경우에만 활용하고 먹는다면 운동 마치고 30분 후가 좋은 타이밍. 섭취 후 2~3시한 이후 취침하는 것이 좋다.

 WPC (농축유청 단백질) : 우유의 미네랄과 다양한 영양분, 저렴한 가격, 흡수율이 낮고 유당불내증 있으면 설사.

 WPI (분리유청 단백질) : WPC에서 유청을 분리 - 미네랄 등의 영양소 손실 - 가격상승, 유당불내증 있을 때 먹기

 WPH (분리유청 가수분해 단백질) : 단백질 순도 높고 유당불내증이 있어도 소화 잘됨.

 게이너 (gainer) : 체중을 늘리고 싶은 사람에게 추천. 2스푼 정도면 400~600 cal 섭취.

 

 7) 체중 감량의 생리학적 원리

 기초대사량은 생명을 유지하고 생체 기능을 수행하기 위해 필요한 최소한의 에너지량(호흡, 신진대사, 체온유지)

 근육 1kg 증가 시 기초대사량이 13칼로리 정도 높아지며, 기초대사량이 낮으면 피로감과 지방 분해 능력이 떨어짐.

 단식을 통해 살을 빼면 기초대사량이 낮아지고 지방 분해 능력이 떨어져서 살이 잘 찌는 체질이 된다.

 일일 섭취 칼로리를 일일 소모 칼로리보다 줄이면 다이어트가 된다. (500칼로리 정도)

 

 8) 포만감을 느끼기 위함 뇌 속이기

  식이섬유가 풍부한 식품 먹기, 오래 씹으며 식사에 집중하기(TV, 핸드폰 X)

  물과 단백질 식품 꾸준히 먹기 (물은 하루 2L), 고강도 운동하기

 

 9) 아침운동 vs 저녁운동, 어떤 것이 좋을까? 

  아침 공복 상태에서 운동 시 지방 연소율이 높아져 다이어트에 효과적이다. 저녁 운동 후 10~12시 사이에 취침 시 성장호르몬이 많이 분비 되어 근육 생성에 도움이 된다. 단, 고혈압과 당뇨 환자는 아침 운동을 피하는 것이 좋다.

  아침은 탄수화물이 없어 지방을 에너지원으로 사용하는 저강도 운동을 할 경우 다이어트 효율이 높다. 아침 공복 운동은 탄수화물이 부족하므로 운동 중 수분을 충분히 섭취해야 하며, 단백질 손실 우려가 있으므로 근성장을 목표로 하는 사람은 액상과당 (과일주스) 를 한 컵 마시는 것이 좋다. 

  아침 운동 전 과일이나 바나나는 식이섬유를 많이 함유하고 있으므로 지양할 것.

  일반인의 운동 강도로는 이러한 반응들의 차이가 쉽게 나타나지 않으므로 운동 시간에 집착하기보다 꾸준히 운동하는 것이 가장 좋다!! 자신의 스케줄에 맞추어 운동하자!!

  

 

10) 요요 현상 원인?

  근육 운동 없이 식이요법으로만 체중감량을 할 경우, 수분과 체내에 저장되어 있는 축전분만 줄어들고 체지방은 그대로이다. 이 경우 탄수화물과 물 섭취를 늘리면 체중이 원점으로 돌아간다. 근육운동을 병행하며 건강하게 다이어트를 하자.

 

11) 체지방 다이어트에 가장 좋은 운동 순서

  고강도 무산소 운동(웨이트 트레이닝) 50~60분 하고 저강도 유산소 운동을 10~30분 진행.

  근육량 증가로 하루 에너지 소비량을 높여 살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들고 지방 대사율을 올려서 지방 연소 촉진.

  저강도 유산소을 10분 이상 해서 근육통과 피로의 원인인 젖산을 에너지원으로 사용하면 피로감이 줄어든다.

 

12) 땀과 다이어트의 관계 - 좋은 운동 환경

  땀을 많이 배출하는 것은 다이어트와 근성장 모두에 효과적이지 않다. 다이어트를 위해서 땀복을 입는 것은 오히려 나트륨과 전해질을 잃게 되어 운동 효율이 떨어진다. 시원한 환경에서 가벼운 옷차림으로 운동하는 것이 가장 효과 있음.

 

13) 케톤 다이어트? 저탄고지 다이어트는 비추천!!

 케톤 다이어트는 몸이 유리지방산(지방)을 에너지원으로 사용하도록 유도해서 체내지방을 빨리 연소하는 방식이다. 대표적으로 '저탄고지' 다이어트인데 케톤산이 혈액을 산성화시켜 뼈와 근육을 손상시키고 포화지방을 많이 섭취할 경우 심근경색이나 고혈압 같은 질병이 생길 가능성이 높으므로 추천하지 않는다.

 

14) 카페인은 다이어트에 도움이 될까?

 된다. 카페인은 글리코겐 분해 속도를 높여 에너지를 빠르게 공급하는 역할을 한다. 카페인은 신경계를 자극해 지방세포에 저장된 유리지방산을 에너지로 사용할 수 있도록 촉진하고 근수축 강도를 높여 줘서 운동에 도움이 된다.

 단, 아침 공복 운동 시 / 간헐적 단식 시 / 고강도 운동을 2시간 이상 할 때 / 저녁 9시 이후 운동 / 골다공증 이 있을 때는 카페인 섭취를 하지 않는 것이 좋다. (카페인은 뼈의 칼슘 손실을 촉진하고 소변으로 칼슘 배출을 늘린다)

 

15) 홍삼이 다이어트에 미치는 영향?

 홍삼의 약용 성분인 사포닌은 비만을 막아주는 역할을 한다. 사포닌은 콜레스테롤 흡소를 막고 배출을 도와주며, 과산화지질(피부 주름, 색소 침착 등 노화의 원인)을 분해한다. 또한 소장의 융모의 영양 흡수율을 억제하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 산삼, 인삼, 수삼, 홍삼 등 대부분 동일한 역할을 한다.

 

 16) 치팅데이, 다이어트 중 한끼 과식이 가능한가?

 2주 이상 식이조절을 해왔다면 한 끼 정도로는 살이 찌지 않을 것. 몸무게의 증가량의 대부분은 수분이 증가한 것. 

 우리 몸은4주 이상의 다이어트를 할 경우, 소비하는 에너지량을 줄이고 신진대사를 떨어뜨린다. 이로 인해 체중 감량에 정체기가 오게 되는데, 2주에 한 번 정도 먹고 싶은 탄수화물을 적당히 먹어주면 우리 뇌는 '몸에 저장할 연료가 많구나' 라고 생각하여 다시 신진대사를 올린다. 대신 피자, 치킨, 도넛처럼 포화지방이 많은 음식을 왕창 먹는것은 금지. 

 

17) 생리 기간에 식욕과 변비를 고생한다면?

 생리 일주일 전부터는 식사량과 운동량을 평소보다 늘려서 체내 산소 공급을 증가시킬 것. 이렇게 하면 생리통이 줄고 월경 전 증후군에도 도움이 된다. 식사는 식이섬유가 풍부한 토마토, 아몬드, 세로토닌 수치를 높이는 연어, 호두, 달걀, 치즈, 두부 등을 추천하며, 단 음식만 많이 먹는 것은 좋지 않은 방법이다. 적당히는 OK!!

 생리 중에는 생리혈과 함께 칼슘이 배출되므로, 칼슘을 보충해야 한다. 단백질을 과도하게 섭취할 경우 칼슘이 평소보다 많이 배출될 수 있으므로 식습관에도 조절이 필요하다.