임산부 빈혈 예방 - 철분 섭취 가이드, 빈혈에 좋은 음식 추천

임산부에게 추천할 만한 철분이 많은 음식

임신 기간 동안 올바른 영양 섭취는 아이와 엄마 모두에게 중요하다.

그 중에서 특히 철분은 임산부의 건강과 태아의 발달을 지원하는데 필수적인 영양소 중 하나이다.

이번에는 철분이 풍부한 음식을 알아보고자 한다.

 

특히, 올바른 철분 섭취 방법과 철분 흡수율을 높이는 TIP 을 공유하니 끝까지 읽어보기를 바란다.

1. 철분의 중요성

철분의 역할

철분은 혈액 내의 산소 수송과 조직의 기능에 중요한 역할을 한다.

임신 중에는 엄마의 혈액 양이 증가하고 태아의 체중도 늘기 때문에 철분 섭취가 더욱 중요하다.

충분한 철분을 섭취하지 않으면 빈혈 및 기타 건강 문제의 위험이 있을 수 있다.

 

 

 

2. 철분 섭취 권장량

임신 중에는 철분 섭취 권장량이 평소보다 더 증가한다.

건강한 임신을 위해서는 체내 철분 농도를 검사를 통해 측정하는 것이 좋은데, 일반적인 지침은 다음과 같다.

임신 초기 (첫 12주) - 27밀리그램 (mg)

임신 초기에는 태아의 철분 요구량이 높지 않다.

그래서 철분제 섭취도 권장되지 않는 편이다.

철분 영양제를 섭취할 필요는 없지만, 철분이 풍부한 음식을 먹으면서 미리미리 임신 중후반을 대비하는 것이 좋다.

 

임신 중기 (13주 ~ 27주) - 81밀리그램, 3배 증가

임신 중기에는 태아가 빠르게 성장하므로 철분 요구량이 크게 증가한다.

보통 27밀리그램에서 81밀리그램으로 증가합니다.

훼라틴 3가 철분제를 섭취하는 것이 추천된다.

 

 

3. 철분 풍부한 식품

이제 철분 섭취 권장량에 대해 알아봤으니, 철분을 풍부하게 함유한 식품을 살펴보려고 한다.

임산부에게 권장되는 철분이 많은 음식은 다음과 같다.

동물성 음식

동물성 음식은 헴 철(heme iron)을 함유하고 있어 체내에서 더 쉽게 흡수된다.

다음은 동물성 음식 중에서 철분이 풍부한 몇 가지 예시이다.

• 소고기: 대표적인 헴 철 원천 중 하나로, 특히 빨간 부위에 많이 함유되어 있다.
• 닭고기: 헴 철을 함유하며, 특히 닭 다리살에 높은 양의 철분이 들어 있다.
• 생선: 특히 연어와 청어와 같은 지방이 많은 생선에 헴 철이 풍부하다.
• 조개류: 굴, 조개, 홍합 등은 헴 철이 풍부한 해산물이다.

 

 

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식물성 음식

식물성 음식도 철분이 풍부하게 들어 있으며, 이러한 철분은 비헴 철(non-heme iron)로 알려져 있다.

비헴 철은 헴 철에 비해 흡수율이 낮지만, 여전히 중요한 역할을 한다.

다음은 식물성 음식 중에서 철분이 풍부한 몇 가지 예시이다.

• 콩과 렌틸콩: 콩류는 비헴 철을 풍부하게 함유하고 있으며, 렌틸콩은 그 중에서도 높은 양의 철분을 제공한다.
• 두부: 대두를 기반으로 하는 두부 역시 비헴 철을 함유하고 있다. 
• 시금치와 케일: 시금치, 케일과 같은 푸른잎 채소에는 비헴 철이 들어 있다.
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 캐슈넛, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗은 철분이 풍부한 식물성 식물이다.

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검정콩 샐러드

신선한 채소와 검정콩을 섞어 철분 풍부한 샐러드를 만들어 먹기를 추천한다.

비타민 C가 풍부한 드레싱과 함께 먹으면 철분 흡수가 향상된다.

녹황색 채소 스무디

시금치, 바나나, 오렌지 주스를 믹서기에 넣어 만든 녹황색 채소 스무디는 철분 공급에 도움이 된다.

 

닭고기와 브로콜리 요리

닭고기와 브로콜리를 함께 조리하여 철분과 단백질을 함께 챙기는 것은 임산부에게 도움이 된다.

 

 

 

4. 철분 섭취 팁

철분의 흡수를 도와줄 수 있는 여러 팁이 존재한다.

아래에 적혀 있는 이렇게 하면 철분의 체내 흡수가 더욱 효과적일 것이다.

비타민 C 섭취

철분을 섭취할 때 비타민 C 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있다.

가장 쉬운 방법은 오렌지 주스를 먹는 것이다.

철분제를 오렌지 주스로 마셔도 되고, 철분제 섭취 후 과일을 간식으로 먹어도 된다.

 

 

건강한 간식

임신 중 철분 섭취에 중요한 역할을 하는 음식을 간식으로 즐기는 것이 도움이 된다.

견과류와 드라이 프룻 종류가 도움이 될 수 있다.

 

식사 간격 조절

철분제를 먹는다고 해서 너무 긴 시간 동안 공복 상태를 유지하는 것은 좋지 않다.

정기적인 간식과 식사를 통해 철분을 꾸준히 공급하는 것이 좋다.

 

철분 보충제 사용

임신 중 철분 섭취가 부족한 경우, 의사나 약사의 지도 아래에서 철분 보충제를 고려할 수 있다.

임산부의 경우 약 성분이 중요하기 때문에, 철분 보충제를 선택하기 전에 의사에게 검사를 받는 것이 좋다.

의사는 적절한 제품과 용량을 결정해 줄 것이다.

 

 

5. 철분 부족 증상

임신 중 철분을 충분히 섭취하지 않으면 철분 부족 증상이 발생할 수 있다.

철분 부족 증상을 조치하기 위해서는 철분 부족 증상이 어떤 것인지 아는 것이 중요하다.

철분 부족 시 아래와 같은 증상이 있다.

 

피로와 무기력감

철분 부족으로 인해 혈중 산소 공급이 부족하면 피로와 무기력감을 느낄 수 있다.

철분은 우리 몸의 피를 만들고 산소 운반에 영향을 주기 때문이다.

 

빈혈 증상

앞선 피로와 무기력과 같은 이유로, 심한 철분 부족은 빈혈을 유발할 수 있다.

빈혈은 산소 부족, 심장 박동 불규칙 등을 야기할 수 있다.

 

 

소화 장애

철분 보충제를 복용 시 소화 장애가 발생할 수 있다.

이 경우 철분제를 바꿔 보는 것이 도움이 되니, 의사나 약사에게 상담을 받아 보도록 하자.

 

 

6. 철분 섭취 시 주의사항

임신 중 철분을 섭취할 때는 몇 가지 주의사항을 염두에 두는 것이 중요하다.

아래에 나열된 사항을 고려하여 건강한 임신을 준비하도록 하자.

 

철분 보충제 부작용

철분 보충제는 소화 장애, 변비 등의 부작용을 일으킬 수 있다.

따라서 너무 많은 철분을 섭취하는 것은 부작용을 유발할 수 있으므로 복용량과 복용 시기는 의사의 지시에 따르도록 한다.

 

카페인과 함께 섭취 주의

카페인은 철분 흡수를 저해할 수 있다.

따라서 철분제 섭취 전후에는 커피와 차 말고 오렌지 주스와 물을 마시도록 하자.

 

 

7. 결론

임신 중 철분 섭취는 건강한 임신과 태아의 발달에 중요한 역할을 한다.

철분이 풍부한 음식을 다양하게 섭취하고 부족 시 철분 보충제를 의사의 지시에 따라 복용하여 철분 요구량을 충족시킬 필요가 있다.

 

철분 부족 증상을 인식하고 산부인과에서 검진을 받아 혈중 철분 농도를 체크하도록 하자. 

철분제는 꼭 복용량과 복용 방법을 주의사항에 맞추어 복용해야 한다.

 

임신 기간 동안 올바른 철분 섭취로 엄마와 아이의 건강을 유지하도록 하자.