간헐적 단식 - 정의 원리 종류 방법 기대 효과 실천 방안 사례

최근 간헐적 단식이 건강한 식습관으로 많은 주목을 받고 있다.

간헐적 단식은 말 그대로 간헐적, 얼마 동안의 시간을 두고 되풀이하는 방식으로 단식을 한다는 뜻이다.

간헐적 단식은 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 뇌와 심장 기능 개선에도 긍정적인 영향을 주어 기대 수명도 늘려준다는 연구 결과들이 많이 나오는데, 간헐적 단식에 대해 자세히 알아보도록 하자.

 

1. 정의

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 최근 건강과 다이어트 분야에서 주목받는 식습관 중 하나이다.

이는 음식을 규칙적으로 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 교대로 반복하는 식습관으로, 다양한 방식과 형태가 존재한다.

간헐적 단식을 통해 일반적으로 일상 중에 단식을 통해 공복 상태의 시간을 유지하는 것이 Key point.

 

2. 간헐적 단식 종류

• 16/8 방식: 하루를 8시간 동안은 먹는 시간으로 정하고, 나머지 16시간은 금식하는 방식. 보통은 점심과 저녁을 먹는 시간으로 설정하여 아침 식사를 건너뛰는 방법이 많이 사용.
• 5:2 다이어트: 주간에 5일 동안 보통 식사를 하고, 나머지 2일은 연이어 금식하거나 극도로 식사량을 줄이는 방식.
• Eat-Stop-Eat: 주 단위로 1~2일 동안을 완전히 금식하는 방식. 즉, 하루 종일을 음식을 섭취하지 않고 금식하는 날을 설정한다.
• 오마드(One Meal a Day, OMAD): 하루 동안 한 끼만 식사하는 방식으로, 24시간 동안 단 하나의 식사만을 허용.

일반적인 직장인이 가장 쉽게 실천할 수 있는 간헐적 단식은 16/8 방식이다.

조금 일찍 저녁을 먹고 그 다음날 점심까지 아무것도 먹지 않으면 되는 것. 아침을 먹지 않기에 건강에 안 좋다는 이야기가 있었는데, 오히려 과학적으로는 더 건강해 진다는 것이 입증되었다.

 

 

3. 간헐적 단식의 원리와 기대 효과

• 체중 감량과 대사 개선: 여러 연구에서 간헐적 단식이 체중 감량과 함께 대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 증명되었다. 식사 시간을 제한하거나 단기간 금식하여 칼로리 섭취를 줄이는 것은 체지방을 감소시키고, 체중을 감량하는 데 도움이 된다. 금식 기간 동안 식이 과부하가 없어지고, 인슐린 민감도가 증가함으로써 체중 감량을 돕고 혈당 조절을 개선시킬 수 있다.
• 혈당 조절: 앞서 말한 인슐린 민감도가 증가함에 따라 생기는 긍정적인 영향이다. 금식 기간 동안 인슐린 민감도가 증가하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.
• 세포의 자기정화 과정: 간헐적 단식은 세포 자기정화 과정을 촉진시켜 세포 손상을 최소화하는 데 도움을 준다고 한다. 금식 기간 동안에는 세포가 노폐물을 제거하고 정화하는 과정이 활발해지는 것으로 밝혀졌다.
• 염증 감소: 일부 연구에서는 간헐적 단식이 염증을 감소시키는 효과를 보일 수 있다고 얘기한다. 염증이 줄어들면 만성적인 질환 위험이 감소할 수 있음.
• 뇌 기능 개선 : 간헐적 단식은 신경성장 인자를 증가시킴으로써 뇌 기능을 개선하고 학습 능력과 기억력을 향상시킬 수 있다.
• 심장 건강 개선: 일부 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식은 심장 건강을 증진시킬 수 있는데, 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.

 

4. 간헐적 단식을 실천하는 유명인

• 휴 잭맨 (Hugh Jackman): 유명 배우 휴 잭맨은 건강한 식습관 유지를 위해 간헐적 단식을 실천한다. 그는 다이어트 방식 중 하나로 간헐적 단식을 활용하고 있다고 알려져 있다.
• 크리스 프랫 (Chris Pratt): 할리우드 배우인 크리스 프랫은 간헐적 단식을 통해 체중을 조절하고 건강을 유지한다.
• 제니퍼 애니스턴 (Jennifer Aniston): 배우이자 프로듀서인 제니퍼 애니스턴은 체중 조절과 건강을 위해 간헐적 단식을 한다고 한다.
• 잭 도시 (Jack Dorsey): 트위터와 Square의 CEO인 잭 도시는 건강을 위해 간헐적 단식을 일상에 적용한다.
• 조 로건 (Joe Rogan): 유명한 팟캐스트 호스트인 조 로건은 간헐적 단식을 통해 에너지 수준과 집중력을 높인다고 한다.
• 도널드 트럼프 (Donald Trump): 전 미국 대통령인 도널드 트럼프는 건강을 위해 간헐적 단식을 한다고 언급한 바 있다.
• 저스틴 선더 (Justin Trudeau): 캐나다 총리인 저스틴 선더 역시 건강한 식습관과 체중 관리를 위해 간헐적 단식을 택한 것으로 알려져 있다. 

 

최근에는 간헐적 단식에 대한 많은 연구 논문과 임상 실험 결과들이 공개되었다. 위의 정리한 내용들이 모두 과학적 근거가 있다는 이야기이다. 이에 더해 심정적으로도 간헐적 단식이 끌리는 몇 가지 이유가 있었다.

인류가 처음 발생했을 때는 먹거리가 풍부하지 않아 자연스럽게 공복 기간이 '간헐적'으로 발생하였다. 즉, 간헐적 단식 상태가 인류 DNA 에 가장 자연스러운 형태라는 것. 그리고 소화 기간에도 휴식을 줄 수 있다는 것. 한끼를 덜 먹음으로써 섭취하는 총 칼로리가 줄어든다는 것. 

간헐적 단식을 본인의 건강 상태에 맞추어 적절하게 활용하여 건강을 유지할 수 있도록 하자.