오늘은 핏블리의 헬스 다이어트 전략집의 2부, 근성장과 운동 전략에 대해 계속해서 정리해보려고 한다.
1. 운동 중독자는 몸이 약하다? - 운동을 꾸준히 해야 하는 이유
운동을 과도하게 하면 스테로이드의 분비가 많아져 면역 기능이 억제되고 외부 감염에 취약해진다. 운동 빈도와 강도를 자신의 몸에 맞게 절절하게 조절하는 것이 중요. 운동을 해야 하는 5가지 이유는 다음과 같다.
1) 심장 용적이 넓어져서 오래 살 수 있다. - 심장근육 강화 / 심박출량 증가 / 심박수 감소 / 심장 수명 증가
2) 불안감을 해소하고 정서적으로 안정감을 느낄 수 있다. - 뇌조직으로의 원활한 산소 공급 / 체내 염분 배출
3) 뼈가 튼튼해진다. - 뼈의 주성분인 칼슘과 단백질 공급이 원활해져 골밀도가 높아진다.
4) 관절이 부드러워진다. - 관절에 흐르는 혈액 분비가 촉진, 관정리 부들어ㅝ지고 인댁와 근육 신축성 좋아짐.
5) 스트레스 적응력을 높여줌. - 근육 긴장감을 낮추고 아드레날린 분비를 억제시켜 스트레스에서 회복하는데 도움.
2. 프리웨이트 vs 머신, 어떤 운동이 더 좋을까?
프리웨이트는 안쪽근과 겉근육을 함께 강화하고, 머신 운동은 겉근육을 강화하는 데 효과적이다.
에너지가 많을 때 프리웨이트로 기본 운동을 하고 머신으로 더욱 자극하고 싶은 부위를 보완하는 것이 효율적이다.
(* 프리웨이트는 기구를 직접 들고 움직여서 근육을 단련하는 운동으로, 덤벨, 바벨, 벤치프레스, 케이블머신 등이 있다)
(* 머신은 고정된 기구로 가동 범위가 일정한 운동으로, 목표 근육만 집중해서 강화하는 데 효과적이다, 렛풀다운)
3. 운동할 때 호흡은 어떻게 해야 할까?
발살바 호흡법 - 강한 힘을 사용할 때 순간적으로 숨을 참고 배에 힘을 주어 강하게 숨을 내쉰다. 단, 복근 운동 시에는 힘을 줄 때 숨을 참지 말고 뱉어야 근육 수축이 잘 된다. 뇌졸중이나 고혈압 환자는 혈압 상승 우려가 있으므로 이 호흡을 하지 않기를 추천한다.
4. 림프마사지를 해야 하는 이유
림프는 몸에서 노폐물을 제거하는 기능을 하는데, 림프 순환이 안되면 몸이 붓게 되므로 마사지를 해서 풀어줘야 한다.
가장 좋은 방법은 평소에 어깨를 편 상태를 유지하는 것이다.
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5. 무릎이 아프고 소리가 나는 이유?
하체 근육이 약하거나 인대가 손상된 상태라면 관절에서 소리가 나고 통증이 생긴다. 운동 전에는 꼭 맨몸으로 워밍업을 해서 근육을 충분히 펴주고 뼈와 뼈 사이를 유연하게 해 주어야 부상 위험을 줄일 수 있다. 무릎 관절에서 소리가 난다면 소리가 안 나는 가동범위 내에서만 운동하는 것이 좋고, 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋다.
무릎 관절이 이미 손상된 상태라면 스쿼트가 아닌 터미널 니 익스텐션 같은 운동으로 무릎 주변 근육을 강화하면 근육이인대 역할 대체하도록 할 수 있다.
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6. 효과적인 근성장 방법
근성장에 중요한 것은 가동범위, 영양, 휴식이다.
1) 가동범위를 넓게 잡고 운동해야 근육이 전체적으로 사용되어 라인이 예뻐지고 운동 효율도 높아진다.
2) 몸의 에너지원으로 탄수화물이 가장 먼저 사용되고, 인슐린 분비를 돕기 때문에 , 단백질은 탄수화물과 함께 먹는 것이 좋다. (단백질만 먹는 것은 인슐린이 적게 나오므로 근회복 속도가 느려지는 원인이 된다.)
3) 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취하며, 밤 10시부터 새벽 2시 사이에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 이 시간대에 분비되는 멜라토닌 호르몬은 근회복에 도움이 된다.
7. 운동 시 근손실을 줄이는 방법 - BCAA 효과
BCAA (Branched-Chain Amino Acid) 분자사슬아미노산 인데, 류신, 이소류신, 발린 등의 필수아미노산이 여기에 속한다. BCAA는 고강도 운동 시 근육에서 에너지로 사용되며, 신경자극전달물질 합성에 좋은 영향을 주어 피로 회복에 도움을 준다. 따라서 운동 중 BCAA 를 마셔주면 근손실을 막고 피로감을 줄일 수 있다. 보통 류신, 이소류신, 발린의 비율이 2:1:1
8. 가슴 운동의 핵심은?
자신이 생각하는 것보다 가동범위를 길게 써서 근육을 충분히 이완하고 수축해야 효과가 있다.
어깨가 앞으로 말리거나 굽지 않은 상태인지 운동 중간중간 확인할 것
9. 탄력 있는 가슴을 만드는 운동 루틴 - 처진 가슴 올리는 방법
윗가슴 운동을 하면 윗가슴 근육이 커지면서 자연스레 처진 지방층(유방)을 위로 잡아 당기게 된다. 윗가슴 → 중간 가슴 순서로 운동해 줄 것. 윗가슴 근육이 중간 가슴 근육보다 크기가 작아서 이 순서대로 운동하는 것이 좋다.
인클라인 벤치 프레스, 플랫 벤치 프레스가 효과적이다.
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10. 근육 안쪽까지 자극하는 가슴 운동
체스트 프레스, 벤치 프레스, 체스트 플라이
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11. 직각 어깨 / 넓은 어깨를 만드는 운동
어깨 근육은 전면, 측면, 후면 세부위로 되어 있어 삼각근이라고 불린다. 세 부위를 골고루 자극해야 예쁘고 전체적인 사이즈도 커진다.
메인 운동으로 프레스(무거운 중량을 들어올림) 그리고 레이즈(적은 중량으로 높은 자극을 줌)을 순서대로 하는 것이 입체적인 어깨 근육을 만들 수 있음. 중량/덤벨 솔더 프레스로 어깨 전면과 측면에 강한 자극을 주고, 래터럴레이즈로 어깨 측면에 자극을 주는 순서를 추천.
- 덤벨 숄더 프레스 중량 설정 방법
1세트 : 워밍업, 15회를 할 수 있는 무게
2~4세트 : 무게를 10kg 씩 올리면서 8~12회
5세트 : 덤벨을 간신히 들 수 있는 중량
- 머신 숄더 프레스 / 사이드 래터럴 레이즈 중량 설정 방법
1세트 : 12회 할 수 있는 무게
2~3세트 : 1세트+10kg, 8~10회
4세트 : 간신히 들어 올릴 수 있는 무게
12. 등 / 허리 운동 루틴 - 숨막히는 뒤태를 만들기 위해서
메인 운동은 데드리프트. 데드리프트는 전신 근육을 사용해 에너지 대사가 높아 다이어트에 효과적.
데드리프트 - 랫풀다운 - 머신 로우 - 백 익스텐션 순서로 진행.
* 12회를 간신히 할 수 있는 무게로 4세트 기준. 데드리프트는 세트당 5kg 씩 무게 증량.
* 모든 운동 후 마무리 유산소 운동은 평소에 10분 이상, 다이어트 중이면 30분 이상 해서 웨이트 트레이닝 하는 동안 쌓인 젖산 피로 물질을 태워주자. 고강도 유산소 운동이 아닌 실내 자전거 같은 저강도 유산소 운동을 추천.
* 1부에서 언급된 운동 강도 리마인드 - 숨이 약간 가쁘지만 대화가 가능할 정도의 강도.
13. 복근 운동을 하면 뱃살이 빠질까?
뱃살을 빼려면 복근 운동보다 큰 근육 운동(스쿼트, 데드리프트, 체스트 프레스, 푸쉬업)과 유산소 운동이 효과적이다.
큰 근육 운동 30~40분 해서 탄수화물을 고갈시키고, 유산소 운동을 40분해서 지방을 태우는 것이 가장 효과적.
* 운동과 식단 관리로 복부 지방을 빼고 나면 그 자리가 비어 살이 처지게 된다. 살이 처지지 않도록 탄력을 주기 위해 복근 운동을 하는 것!!
* 윗몸일으키기는 허리에 부담을 줄 수 있으므로 크런치를 추천한다.
14. 상하 복근 운동 한번에 끝내기
행잉 레그레이즈와 시티드 니업이 가장 추천하는 운동이며, 벤치 크런치, 레그 레이즈, 플랭크도 효과적이다.
행잉 레그 레이즈는 빠른 시간에 깊고 두꺼운 복근을 만들 수 있으며, 다리를 들어 올릴 때 숨을 뱉을 것.
시티드 니업은 허리 통증 없이 복근을 강화하기에 좋다.
15. 힙업 운동 루틴 - 애플힙 만드는 방법
힙 쓰러스트로 엉덩이에 피로감을 주고 스플릿 스쿼트와 원 레그 데드리프트, 백 익스텐션을 진행하면 힙업에 효과가 있다.
16. 운동으로 골반을 넓힐 수 있을까?
골반 옆쪽에 붙어 있는 근육인 중든근을 단련하면 허벅지 라인부터 장녀스럽게 골반이 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있다. 중든근 단련에는 밴드를 활용한 스쿼트와 힙 어브덕션이 효고자ㅓㄱ이다.
17. 하체 비만 탈출하는 운동 루틴
메인 운동은 스쿼트와 레그프레스. 체중 감량이 목적이므로 가벼운 중량으로 횟수를 늘릴 것.
중량 스쿼트와 레그 프레스, 레그 익스텐션과 레그컬을 순서대로 진행.
18. 하체 운동의 꽃, 스쿼트
스쿼트 종류는 풀 스쿼트(허벅지 전체), 딥 스쿼트(내전근과 엉덩이), 와이드 스쿼트(중둔근)가 있음.
스쿼트 자세로 앉을 때 3초간 천천히 앉았다가 멈추지 말고 바로 일어설 것.
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19. 하체 부종을 빼는 근막 이완 스트레칭
스트레칭을 통해 종아리와 허벅지 혈류를 풀어주면 부기를 빼는데 큰 도움이 된다.
효과적인 운동 명들에 대해 정리하였는데, 자세한 운동 방법과 그림 설명은 책을 구매해서 확인하시거나 유튜브 핏블리 영상을 찾아보는 게 좋을 것 같다.
* 총평
이 책은 다이어트에 관련된 과학적인 내용을 너무 깊지 않은 선에서 쉽게 설명하고 있다. 운동 루틴과 방법 설명에 있어서도 그림 자료(근육에 대한 투시도)가 있어 직관적으로 이해하기 쉬웠다. 다이어트를 생각하고 있는 초보자들이 보면 좋은 책일 것 같다.
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